| 러닝하고자 하는 자들은 보라.. 부상입지 않게 뛰는 법(16) | |
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| 차단*** | 2020-10-04 |
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*** 2탄 링크 : https://idpaper.co.kr/counsel/item/item_view.html?cnslSeq=649431&rurlList=https%3A%2F%2Fidpaper.co.kr%2Fcounsel%2Fitem%2Fitem_lis 그런 적이 있는가. 다이어트를 위해 뛰어본 자. 그러다 무릎이 아프다던지 발목을 다쳐 뛰지 못하게 된 자. 그래서 준비했다. 1. 스트레칭. 나 아이폰인데 앱 splits 추천. 가로찢기 세로찢기 두 가지 기본버젼 선택가능(전신 스트레칭 코스들도 앱 내에서 다운받을수 있음), 한번 할 때 10분 정도 걸리며, 폰 켜놓으면 알아서 일정시간 후 다음동작으로 넘어감. 스케줄 표에 체크됨. 딱 10분이라 부담없더라. 2. 푹신푹신한 신발과 트랙. 이게 없음 운동부족러는 러닝을 지속하기 힘들다. 나의 초심자들 용 운동화 : 나이키 인피니티 런. (단점으론 무겁고 통통 튀는 반발력이 적어, 5키로가 넘는 장거리 용 및 빠른러닝 용도론 비추. 하지만 애당초 제품 컨셉은 적은 부상률 및 회복러닝에 초점이 맞춰진 제품이다. 바닥에 중창 범위가 매우 널찍해서 발목이 안정적으로 고정된다. 사이즈는 딱 맞게 사면 망함. 발 덮는 부분이 매우 튼튼한 소재라서 오래 뛰어 발이 붓기 시작하는 시점부터 발이 갑갑함을 넘어 고문받을 수도 있다. 내가 신고있음 ㅋㅋ)(전문 러닝화는 이게 첨이라 딴건 모름. 아디다스 에너지팔콘인가 하는 저질 쿠션제로 신고 뛰었다가 부상당함 ㅅㅂ) ... 신발은 알못이라 영상만 추가함. 고르는 법 https://youtu.be/WLFIyOilOko 3. 러닝양말, 바닥에 논슬립 패드 있는것 이거 왜 신나.. 생각이 들지만 한번 신으면 신발과 내 발이 완전밀착됨을 경험할 수 있다. 얇은 일반양말을 신고 뛰면 땀에 금방 양말이 젖게되고, 신발 안에서 발이 헛도는, 그래서 뛸수록 발바닥이 불 붙듯 뜨거워 지거나 물집이 생기기도 한다. 가장 결정적으로 힘 전달이 제대로 안 되는데 이 양말을 신기 전까진 그 느낌을 잘 모를수도 있다. 러닝용은 발 앞쪽 전족부 일부만 논슬립 패드가 있는 것들이 대부분이다. 그런 점에서 보았을때 강력 추천템은 바로 축구양말이다. 발바닥 전체를 넘어서 뒤꿈치를 타고 올라 아킬레스건까지 패드가 있는 제품도 있다. 뛸때 훨씬 안정적으로 뛸 수 있게 되어서 이 맛을 본 이후의 러닝에서 다시는 축구양말을 벗지 못하게 될 것이다. 주의할 것은 대부분 쿠션이 있고 얇지 않아서 사이즈가 너무 딱 맞는 운동화에는 신기 힘들 것. 4. 무릎보호대 나이들어 찬 바람앞에 무릎이 시린자.. 보온용 보호대만 사도 상당히 따뜻할 것이다. 그리고 무릎통증이 찾아온 자.. 무리하다간 관절이 나갈 것이다. 러닝용 무릎보호대로는 잠스트 사의 러닝전용 보호대가 유명하다. 러닝전용 보호대의 경우 좀 괜찮은건 한짝에 꽤 비싸게 판다. 가끔 보면 무릎틀림을 방지하기 위해 측면에 철을 덧대거나 스프링을 덧댄 것들이 있는데, 개인적 견해로는 불편하더라. 난 슬개건 보호대를 추천한다. 무릎 아래에만 얇게 한 줄 착용하는건데, 이거만 해도 무릎에의 충격을 어느 정도는 경감시켜 준다. 다른 무릎부상은 몰라도 무릎하부의 통증일 시 이것이 예방을 어느정도 해줄 수 있다. 그 외 무릎보호대 반대파도 존재하는데, 장시간 러닝시 거대한 면적의 보호대에 피부가 쓸린다는 것이다. 전문러너나 선수들은 그래서 보호대 대신 무릎에 테이핑 하는것들을 많이 추천하더라. 4. 뛰는 자세 이거이거 중요함. 러닝하는 나날들이 길어질수록 종이에 물 젖듯 부상의 위험이 커지게 되는거랄까. 부상방지를 위한 러닝자세 기본은 알고 가자. (5분)러닝 입문자 튜토리얼 https://youtu.be/3NNTmi_s5PA (3분)러닝시 효율적인 속도와 보폭 https://youtu.be/9h1gs-TP1vM (10분)무릎통증과 올바른 러닝자세 https://youtu.be/an1yiosYXvc 단지, 처음부터 무리하게 발 중간이나 앞부분착지로 뛰면 전문러너들도 몸이 망가져서 수개월 쉬고 회복기간 가지고 그러더라고. 적당히 무릎충격을 덜어내기 위한, 무게중심 가까이에 발을 두는 방향에서 접근해 영상을 보길 바람. 쿵쾅쿵쾅 뛰지 않는다는 비법을 몸이 익힌다는 느낌을 깨우치겠다 하는것을 목표로 두시오. 프로같이 완벽하게 발 중간착지를 따라하며 장거리 및 속도욕심까지 내다간 자칫 더 병 생김. 5. 오버트레이닝 시발 이거야말로 초심자들이 제일 주의해야 하는 지점이다. 아무리 뛰고싶어도... 테스토스테론이 넘치더라도 자제해야 한다. 발목이나 무릎 어딘가 통증이 생기면 바로 일-이주를 쉬어야 한다. 또는 통증이 아예 없는 구간까지 말이다. 강력한 통증이 시작된 후, 휴식 이삼일 차에는(많이 통증있는게 아니라면 이삼일 쉬면 나아짐) 첨엔 좀 아파도 5-10분만 뛰면 통증이 사라진다. ‘오늘은 걷기만 하자’...라고 시작하였던 것이 뛰고싶은 맘이 슬슬 고개를 쳐들며 날뛰기 시작하는 것이다. ...이렇게 완치아닌 상태에서 살살 뛰면 백퍼 날이 갈수록 부상이 낫지 않고 커진다. 오른다리가 아프다 -> 좀 참고 뛴다 -> 보상작용으로 왼다리가 그동안 혹사당함 -> 여기 아팠다 저기 아팠다 통증이 끝없이 이어짐 -> 결국 이리저리 뛰다가 나중에는 중도포기하며 ‘러닝은 위험한 것’이라는 생각을 갖게 되는 것이다. 글쓴이 역시 한달동안 매일!(년단위의 숙련자가 아니라면 절대 매일 뛰면 안된다. 무조건 부상이 찾아올 것이기에.) 오키로~십키로를 뛰다가 아킬레스건염에 걸려 일년을 통증을 달고 살았다. 그래서 다시 말한다. 통증이 생기면 존나! 조심해야 한다. 조심하면서 꾸준히 뛰다보면 당신은 어느새 러닝을 즐길 수 있는 몸을 소유하고 있을 것이다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 댓글에 대한 Answer/ 초심자라면 과체중 아니어도 누구든 반드시 러닝 중 부상이 찾아온다. 정말이다. 절대로 오래 빠르게 매일매일 뛰어선 안된다. 우리는 아직 뛰기 위한 근육이 만들어져 있지 않기 때문이다. 그럼 부상이 무서워서 러닝을 그만둬야 하나? 글쎄다. 외국연구 기사를 보았다는 어느 유튜버의 말은 이러하다. 부상이 찾아오는 것을 감수하고 계속 러닝이란 것을 꾸준히 하는 것이 좋은가, 안뛰어서 다치지 않게 하는것이 좋은가? 해답은? ...노년기에 접어들 무렵 러닝하던 자들은 무릎건강이 유지가 되었던 반면, 러닝없던 자들의 무릎은 건강이 훅 나빠지는 양상을 보였다고 한다. 그러니 러닝은 부상없이 있을수 없고, 부상없이 얻는 노년기의 무릎건강 또한 있을수 없는 것이다. 아마추어나 프로선수들도 장거리 마라톤을 하고나면 다리에 무ㅗ건 데미지를 입는다. 하물며 좌식생활이 일상이 된 우린 어떠하랴! 말 그대로 마라톤이다. 다치면 푹 쉬고 다시 날을 잡아 또 뛰어야 하는 것이다. 작심삼일의 조급한 마음으론 결코 러닝을 즐길수 없을 것이다. 포기말고 킵러닝. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 무릎보호대엔 재활용 무릎보호대도 있고 러닝용도 있고 스케이트보드용도 있다. 전부 충격완화 효과. 허나 재활용은 러닝에 못 쓰고, ‘예방차원’에서 슬개건 보호대 쓰면 좀 낫다. ⭐️이미 아파졌다면 무릎보호대 해도 뛰면 안됨!! 차라리 통증이 느껴지기 전까지 걷기만 하자. 연골이 많이 닳아서 찬바람 불 때 무릎시린 나같은 사람은 보온 보호대만 해도 따뜻해서 훨씬 낫더라. 매일 달리면은 어떻게 되냐고? ...고통은 서서히 찾아오게 된다, 반드시 기필코. 년단위로 훈련해 온 사람들이 매일 달릴수가 있으니, 초심자는 일주에 세 번 정도가 적당. 러닝은 주짓수처럼 부상과 뗄레야 뗄 수 없는 종목이란걸 늘 기억... 나이키러닝앱이나 가민의 러닝코치 프로그램등만 보더라도 초심자 플랜들은 주3회에서 시작해. 숙련정도에 따라 계획을 짜 주는데, 전문코치들을 영입해서 만든 프로그램이며 한번 뛸 때 많은 거리나 빠른속도로 뛰라고 하지도 않는다. 무조건... 첨엔 경보하는 굼벵이가 된 것 마냥 천천히 뛰며 나날이 거리나 속도 시간을 올려야 하는 것이다. *** 2탄 링크 : https://idpaper.co.kr/counsel/item/item_view.html?cnslSeq=649431&rurlList=https%3A%2F%2Fidpaper.co.kr%2Fcounsel%2Fitem%2Fitem_lis |
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글 좋다! 앱 splits 아이폰엔 다른 게 나오네 스트레칭 앱 암거나 별점높은 거 다운받으면 되려나. |
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| ㄱ나니? | 2020-10-05 | |
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| 존나게 유용한 글이에용 | ||
| qn**** | 2020-10-05 | |
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| 몸무게 돼지 아니어도 다 찾아오는 현상인가효? | ||
| ki****** | 2020-10-05 | |
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| 너무고맙다 요즘 러닝에 입문했거든 필요했던 글이야 | ||
| 오머시기 | 2020-10-05 | |
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앗.. ㅠ 나 무릎통증이 러닝떄문인건가 ㅠ 한달 안뛰어도 봤는데 몸이 근질근질해서 최근에 다시 뛰기시작함 뛸때는 무릎안아프거둔..근데 계단오를때 너무 무서워 ㅠ 으악! 이런통증은 아니고 몬가 감내하듯 다가오는 그런 .. 무릎보호대해야겠다 |
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| fu*** | 2020-10-05 | |
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| 러닝용 무릎보호대말구 그냥 무릎보호대 해도 괜찮아? 나는 매일 30분씩 뛰고있음 | ||
| in****** | 2020-10-05 | |
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| ㅅㅋㄹ | ||
| be******* | 2020-10-05 | |
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| 오우 나이키말고 뉴발이나 아식스를 식으셈여 그리고 뛸 때 문제가 생기는 사람은 보행부터 잡아야함. | ||
| dh******* | 2020-10-06 | |
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| 보행을 어케잡는지 말해조야할거아냐~!! | ||
| fu*** | 2020-10-06 | |
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고마웡 러닝 시작하고 싶어지는 글이다 |
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| yada | 2020-10-06 | |
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| 이걸 봤음에도 오버트레이닝 했다 진짜 내가 왜 그랬을까ㅠㅠㅠ | ||
| 오머시기 | 2021-01-30 | |
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글좋다 고마워 슬개건 보호대가 잠스트JK-BAND 이런거야? 난 무릎이 자꾸 아파서 보호대나 하나 구매할까싶은데 특별히 추천해줄만한 모델있나요? |
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| kk**** | 2021-01-30 | |
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나도 다시 달리기 시작했는데 무릎도 다시 아파온다 ㅜㅜ 런닝햐는 언니들은 무릎보호대 어떤거 써? 종류도 많고 가격대도 다양해서 고르기가 넘 힘들다 ㅠㅠ |
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| yu**** | 2021-05-14 | |
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| ㄴ무릎아픈거 하체근육 약해서 그런걸수도있어. | ||
| ii******** | 2021-05-14 | |
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| 오우 전문가스멜 스크랩 | ||
| o_*** | 2021-08-07 | |
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| 스트레칭 앱 이거 같아 splits training 빨간거 | ||
| 김철* | 2021-08-07 | |
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