미아내.. 

그런거 없어 

바프자나.. 한동안 운동하고 식단하고 반나절 물도 끊고 찍었으니까 그렇지 ㅋㅋㅋㅋㅋ

몸은 어느정도 만들긴 하지만 보정도 해 준다곸ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

장나라,월드컵가수 미나 같은 탈인간급 동안 미녀로 오해했으면 고마웤ㅋ

눈가,목주름,이마잔주름 나도 매우 신경쓰옄ㅋㅋ

삼십초중반 여사친들이 꽁냥거리고 놀다가 내 나이 듣고 

웜훠ㅅㅂ 언니 나이가 그렇게 많았어요????? (휘둥그레) 반응 보이는 정도면

좀 그래도 나 죽지 않았네 싶긴한데 

올해 43세 (1980년생) 산독기로서 그나마 비결은

1. 미혼, 임출육 x 속썪이는 남편과 시댁 없음

2. 피부살성 두껍고 새치 없고 소화도 개잘되고 타고난 유전자가 건강한 편 

3. 다 조까 내맘대로ㅋㅋㅋ 43세에 커뮤에 헐벗은 산독기룩 사진 올리는 뻔뻔한 성격

4. 이드페이퍼 

5. 헬스 9년함 (웨이트만 본격적으로 7년)

인거 같오 ㅋㅋㅋ

그래서 운동 관련해서는 얘기를 좀 해 줄께

헬창 언니 같은 사람에 비하면 비루한 근육이지만 체지방도 근육도 많은 타입임

키163cm 몸무게 59kg 근육량 26~27kg 정도 때 바프 찍은 사진이고 

사실 체지방 더 날리고 찍어야 되는데 살 존나 많지ㅋㅋㅋㅋ 

운동 루틴은 힙,등,가슴,어깨 분할로 하는데 기분 따라서 머신만 조질 때도 있고 

스퀏이나 땅데드리프트 저중량으로 10세트만 조지고 갈때도 있음

운동한지 오래되서 그냥 내 컨디션에 따라서 완급조절하면서 하니까 루틴이 정해지지 않기도 하고 사람마다 체형이 달라서 다른 사람 운동 루틴을 따라하는게 의미도 없는 거 같오

운동은 주 최소 3~4회 이상 하려고 함 미친 헬창일 때는 하루에 2번도 했는데 ㅋㅋ

나는 밀리터리백 체형에 가까운데 (우리가 모두 알고 있는 100만유투버 J양이 바로 이 체형이고 여트나 헬스 유투버들 이 체형 정말 많음)

전방경사는 아니지만 골반이 좀 뒤로 빠져 있고 가슴과 갈빗대가 살짝 들려 있거든 

가슴밑에 복근들이 쭈욱 늘어나 있는 상태인데 장점은 복근이 빨리 생곀ㅋㅋㅋㅋ

얼핏 보면 이 체형들이 힙이 잘 발달하기도 해서  몸이 좋아보이기는 하는데 사실 체형이 좀 틀어져서 앞벅지는 과하게 발달하고 그러거든?

나는 발이 불안정하기도 하고 해서 평소에 자세나 걸을 때 첫번째의 중립 자세로 지내려고 신경을 써서 살고 있어

여자들은 힙 운동 제일 관심 있어하니까 좀 썰을 풀면

효과 쩌는 힙 운동 베스트3 

https://www.tiktok.com/@jeremyethier/video/7198936808133020933?is_from_webapp=1&sender_device=pc

- 컨벤셔널 데드리프트 

잘못하면 요추 바사삭 되니까 이건 반드시 PT 받고 배워 ㅋ 우리 몸의 뒷부분 후면 사슬을 전반적으로 좋아지게 하고 특히 윗엉덩이랑 햄스트링에 특효야.. 힙만 운동한다고 힙이 좋아지는게 아니고 몸이 전체적으로 좋아져야 힙도 좋아지는 법!

스쿼트,데드리프트 같은 동작은 근육량이 빠르게 늘고 몸의 협응력이 좋아지 니까 필수!!

https://www.tiktok.com/@naireekiana/video/7302509292337351941?is_from_webapp=1&sender_device=pc

- 한발 운동 (원레그 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 워킹 런지)

대부분 현대인들은 코어랑 밸런스가 약하니까 한발씩 하는 운동은 꼭 해 주는 게 좋아

엉덩이는 좌우로 늘리는 힙외전(abduction:힙어브덕션)이랑 최대 수축으로 힙을 늘려주는 동작들이 있어야 발달하는데 불가리안 스플릿이랑 워킹 런지 만한게 없는거 같옿ㅎ

사진은 불가리안 스플릿 스퀏 동작인데 링크처럼 벤치에 앉은 자세에서 다리 간격 포지션을 잡고 골반을 접는 힙힌지 동작을 하면서 뒤로 많이 빠지면서 앉아야 힙운동이 됨

상체를 세우고 직각에 가깝게 앉으면 대퇴사두로 먹으니 주의! 

https://www.tiktok.com/@cicixfit/video/7203644429020728582?is_from_webapp=1&sender_device=pc

- 스텝업

내가 하는 방식은 스미스머신이나 랙 앞에 스텝박스 2개정도 올라갈 수 있게 셋팅해서 하는데 엉덩이를 정말 많이 늘릴 수 있어서 효과적이야

맨몸으로 하면서 디딤발은 반동 주지 않고 힙 준 텐션 그대로 엉덩이에 머금고(?) 운동하면 매우 효과 쩔어!!

링크처럼 케이블은 안잡아도 되고 앞에 뭔가 잡고 하는게 좋아 ㅋ 저 언니처럼 힙힌지 자세 잡고 뒷발 천천히 빼면서 하는 동작으로 엉덩이 근육 늘리는 느낌을 익히는게 중요! 

운동 순서와 주의점

운동 순서도 중요한데 앞벅지가 발달하는게 싫으면 몸에서 약한 코어나 햄스트링부터 선행 운동을 하는 게 중요해 예를 들어 이너타이(내전근과 코어) 먼저 조지고 라잉레그컬(뒷벅지), 와이드 스퀏(뒷벅지,힙) 같은 운동을 먼저 하면 과하게 앞벅지 발달을 막을 수 있겠지.

초보자일수록 머신 운동으로 천천히 해 

웨이트 할 때는 힘쓰면서 당길 때는 파워있게! 힘을 뺄때도 천천히 저항(네거티브) 느끼면서 관절 상할 수 있으니까 동작을 툭하고 빠지지 않게 하는 것 중요하다.

운동할 때 뱉는 호흡 중요 

헬스 유투버를 비롯해서 밀리터리 백 체형이 많은 이유가 헬스라는 운동이 기본적으로 체스트업,골반전방경사하는 동작이 너무 많고 목 주변 보조 호흡근을 써서 목과 어깨 부분 긴장이 많이 되거든.. 이거 막으려면 다들 운동 할때 호흡 참지말고 팍팍 잘 뱉는게 중요!

운동만 간단하게 써봤는데

완전 헬스 초심자가 보기엔 뭔말인가 싶을듯...

반응이 갠찮으면 2탄도 마련 해 볼께 헤헷